Was ist Prädiabetes?

Prädiabetes ist eine Vorstufe des Typ-2-Diabetes, bei der der Blutzuckerspiegel dauerhaft über dem Normalwert, aber noch nicht im krankhaften Bereich liegt. Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie betroffen sind – laut Schätzungen sind es allein in Deutschland mehrere Millionen. Dabei bietet Prädiabetes eine wichtige Chance: Mit rechtzeitiger Ernährungskontrolle und Lebensstilveränderungen kann die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 oft noch verhindert werden.

Wie entsteht Prädiabetes?

Bei Prädiabetes reagiert der Körper zunehmend schlechter auf das Hormon Insulin – es entsteht eine sogenannte Insulinresistenz. In der Folge kann Zucker aus der Nahrung nicht mehr effizient in die Zellen aufgenommen werden, und der Blutzuckerspiegel steigt an. Risikofaktoren sind vor allem Übergewicht, Bewegungsmangel, genetische Veranlagung sowie eine kohlenhydratreiche Ernährung mit hohem Anteil an Zucker und Weißmehlprodukten.

Symptome und Diagnose

Prädiabetes verursacht meist keine spürbaren Symptome. Die Diagnose erfolgt über Bluttests, insbesondere den Nüchternblutzucker (100–125 mg/dl gilt als Hinweis auf Prädiabetes) oder den oralen Glukosetoleranztest (oGTT). Auch der Langzeitblutzuckerwert HbA1c zwischen 5,7 und 6,4 Prozent weist auf ein erhöhtes Risiko hin.

Welche Rolle spielt Zucker bei Prädiabetes?

Zucker beeinflusst den Blutzuckerspiegel direkt. Haushaltszucker (Saccharose) führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, ebenso Glukose (Traubenzucker). Menschen mit Prädiabetes sollten daher nicht nur die Zuckermenge reduzieren, sondern auch auf die Art des Zuckers achten.

Die beste Zuckerart bei Prädiabetes: Gibt es sie?

Eine „gute“ Zuckerart im eigentlichen Sinne gibt es bei Prädiabetes nicht. Es geht vielmehr darum, die glykämische Wirkung zu kontrollieren. Einige Zuckerarten und Zuckeraustauschstoffe haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel:

Xylit (Birkenzucker): Xylit gehört zu den Zuckeralkoholen. Es schmeckt süß wie Haushaltszucker, hat aber einen niedrigeren glykämischen Index (GI von etwa 7) und führt nur zu einem geringen Anstieg des Blutzuckers. Xylit enthält rund 40 % weniger Kalorien als Zucker.

Erythrit: Ebenfalls ein Zuckeralkohol, der fast keine Kalorien liefert und den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst (GI = 0). Er wird vollständig unverändert ausgeschieden und gilt als besonders geeignet bei Prädiabetes und Diabetes.

Stevia: Ein natürlicher Süßstoff aus der Steviapflanze. Stevia hat keine Kalorien und beeinflusst den Blutzucker nicht. Allerdings kann der Geschmack leicht bitter sein, weshalb es häufig in Kombination mit Erythrit verwendet wird.

Kokosblütenzucker: Wird oft als „gesünder“ beworben, da er einen niedrigeren glykämischen Index (GI 35) als Haushaltszucker besitzt. Allerdings enthält er nahezu genauso viele Kalorien und Fruktose – für Menschen mit Prädiabetes deshalb nur bedingt empfehlenswert.

Was sagt die Wissenschaft?

Studien zeigen, dass insbesondere Erythrit und Stevia im Vergleich zu Haushaltszucker den geringsten Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben (Wölnerhanssen et al., 2020). Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit sind bei maßvollem Einsatz gut verträglich, können bei übermäßigem Verzehr jedoch zu Blähungen oder Durchfall führen.

Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt generell, den Konsum freier Zucker deutlich zu senken – unabhängig von der Zuckerart. Entscheidend ist die Gesamtmenge: Weniger als 25 g freier Zucker pro Tag gelten als sinnvoll bei Prädiabetes.

Ernährungsempfehlung bei Prädiabetes

Die Wahl der Zuckerart ist nur ein Baustein. Wichtiger ist eine insgesamt blutzuckerfreundliche Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Vollkornprodukten, Gemüse, gesunden Fetten und ausreichend Protein. Auch regelmäßige Bewegung trägt entscheidend dazu bei, die Insulinsensitivität zu verbessern.

Wer seinen Zuckerkonsum dennoch nicht vollständig einschränken möchte, ist mit Erythrit oder einer Mischung aus Erythrit und Stevia am besten beraten.

Zusammenfassung

Prädiabetes ist ein ernst zu nehmender Warnhinweis des Körpers – aber auch eine Chance. Die Reduktion von Zucker in der Ernährung ist essenziell. Wenn Zucker zum Süßen verwendet wird, sind Erythrit und Stevia die beste Wahl. Eine ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil bleiben jedoch die wichtigsten Säulen zur Vorbeugung von Diabetes.

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